Силовые тренировки являются для вашего организма серьезной страховкой — это единственное упражнение, способное обеспечить вас физической активностью до самого почтенного возраста.

Упражнения с гантелями

Поднятие тяжестей — занятие не только для бодибилдеров. Силовые тренировки являются для вашего организма серьезной страховкой — это единственное упражнение, способное обеспечить вас физической активностью до самого почтенного возраста.

Вы когда-нибудь задумывались, откуда в пожилом возрасте появляется обвислость кожи? А жировые складки? Иногда полнота и ожирение наступают из-за того, что снизилась активность процесса обмена веществ. Это происходит потому, что вы утратили мышечную ткань. Примерно с 40 лет каждый год теряется до 150 г массы мышц, принимающих участие в обмене веществ и ежедневно требующих больше калорий, нежели жир. Чем больше мускулов вы теряете, тем заметнее снижается ваш обмен веществ и тем больший вес вы набираете. И даже если вы не съедите ни одной лишней калории, вы все равно располнеете.

Каков же выход? Или резко снизить количество потребляемых калорий, или ускорить обмен веществ. Единственный эффективный доказанный способ — нарастить мышечную ткань путем регулярных силовых тренировок. При постоянных нагрузках вы сможете сжигать свыше 300 калорий в день.

Но предотвращение избыточного веса — не единственная польза силовых тренировок. В результате эксперимента, проведенного с сорока женщинами, достигшими постклимактерического возраста, стало ясно, что после силовых тренировок два раза в день по тридцать минут в течение года их тела стали выглядеть моложе на 15-20 лет. Скелет всех женщин укрепился, а не ослабился, как обычно у женщин в их возрасте, и развились крепкие мышцы. Сильные, поддерживающие мускулы и крепкий позвоночник означают больше, чем просто хорошая осанка, — они помогают активнее и легче двигаться.

Делайте упражнения для укрепление пресса, ожидая, когда закипит вода в чайнике. Встаньте в дверном проеме. Разведите руки, опершись в косяки на высоте чуть ниже уровня плеч. Расставьте ноги и встаньте на цыпочки. Должна образоваться прямая линия от головы до кончиков пальцев ног. Согните руки в локтях, медленно переводя верхнюю часть туловища в перпендикулярное по отношение к косяку двери положение, напрягая мускулы живота и держа ноги прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение.

Только дело в том, что стоит произнести слова «силовые тренировки», и люди сразу представляют себе гимнастический зал, уставленный различными тренажерами, и пыхтящих от усилий мужчин. На самом деле силовые тренировки — это любые упражнения, которые заставляют напрягаться ваши мускулы, чего можно добиться, используя вес своего собственного тела. Не обязательно заниматься этим в тренажерном зале и покупать специальный костюм. И пыхтеть и задыхаться тоже не обязательно!

Если вы посещаете гимнастический клуб, попросите инструктора подготовить для вас индивидуальную силовую программу. Если предпочитаете заниматься дома, вот вам четыре самых полезных упражнения, укрепляющие основные группы мышц.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ПРОТИВ СТАРЕНИЯ

Старайтесь заниматься этой гимнастикой хотя бы раз в неделю. Если есть время, то два-три раза в неделю, но обязательно с перерывом в один день, чтобы дать мышцам отдых. Для разогрева пять минут маршируйте на месте, а затем медленно потянитесь всем телом. Каждое упражнение выполняйте медленно и до тех пор, пока не почувствуете, что больше уже не можете (это называется «усталостью мускулов»). В зависимости от вашего физического состояния, проделывайте эти упражнения пять, десять или двадцать раз.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЫБРАСЫВАНИЕМ НОГИ В СТОРОНУ

Станьте на пол и расставьте ноги чуть шире плеч. Опустите бедра, как будто вы хотите сесть, задержитесь в таком положении на одно дыхание, затем быстро встаньте, выбросив правую ногу в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, на этот раз выбросив левую ногу.

ВЫПАДЫ НОГАМИ

Станьте на пол, ноги на ширине плеч. Правой ногой сделайте большой шаг назад, оперевшись на пол подушечками пальцев ноги. Медленно опустите колено правой ноги на пол, при этом согнув левую ногу. Постарайтесь присесть как можно ниже, после чего оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, сделав выпад назад левой ногой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА

Опуститесь на пол, держа руки прямыми на ширине плеч. Ноги в коленях нельзя сгибать, спина должна быть прямой. Отжимайтесь, опираясь на руки, все время держа мышцы живота в напряжении.

ПОДНЯТИЕ ТЯЖЕСТЕЙ

Для этого упражнения вам понадобится две гири или бутылки с водой. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Возьмите гири в опущенные руки, ладонями вниз. Медленно поднимите руки перед собой, не сгибая их, пока они не окажутся на уровне груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *